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【暮らし】

新年度 子の弁当に悩んだら 彩り=栄養バランス

 新年度が始まった。学校などに持って行く子どものお弁当作りでは、栄養、彩り、量と、あれこれ悩んでしまうもの。成長期の子どもに必要な栄養のバランスを手軽に整えるこつを、一般財団法人「ベターホーム協会」(東京)が開く料理教室の講師、山崎利恵子さん(53)に聞いた。 (諏訪慧)

 「彩りを考えると、自然と栄養のバランスもよくなります」と、山崎さんはアドバイスする。

 黒(あるいは茶色)、黄、赤、緑の四色を意識するのがこつだ。すると自然に、成長期に必要な栄養素を盛り込める。おかずは主菜一品、副菜二〜三品が基本という。

 作ってもらったのは「みそバーグ弁当」。細切りピーマンを塩と酒で炒めた「ピーマンの塩きんぴら」はフライパンがあまり汚れないため、洗わずに続けて「エノキ入りみそバーグ」を焼け、手間が省ける。電子レンジで簡単にできる「はちみつカボチャ」とミニトマトを添えた。

 ミニトマトは、水分が出ると雑菌が増えやすいので切らない。「できるだけ汁気がないよう心掛けるのが原則」と山崎さん。市販のコンブのつくだ煮をご飯に載せて完成だ。

 野菜不足にならないようサンドイッチ弁当には「コールスロー」など、サラダをプラス。コールスローも水気をしっかり切る。サラダでなくともマリネもおすすめ。生野菜そのままよりも酢であえるなどした方が劣化が防げる。

 作ってもらったサンドイッチは、照り焼きチキンと卵の二種類。食パンではなくバターロールやコッペパンを使うと作りやすい。

◆エノキ入りみそバーグ

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 【材料】豚ひき肉60グラム、A(みそ、酒各大さじ1/2、すりおろしショウガ少々)、エノキダケ50グラム、片栗粉大さじ1/2、油小さじ1

 【作り方】<1>エノキダケは根元を切り落とし、2センチの長さに切って片栗粉をまぶす<2>豚ひき肉とAをよく混ぜ、さらに(1)を混ぜる。3等分にして小判形に<3>フライパンに油を温め、(2)を中火で3分焼く。焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で2〜3分焼く

◆コールスローサラダ

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 【材料】キャベツ70グラム、ニンジン20グラム、コーンの水煮大さじ2、塩少々、A(酢、油各大さじ1/2、砂糖、塩各少々)

 【作り方】<1>キャベツは長さ5センチ、幅5ミリ、ニンジンは長さ3センチ、幅3ミリに切る(好みで調整を)<2>塩をふって5分おき、手でしぼって水気を切る。コーンを加え、Aであえる

◆はちみつカボチャ

 【材料】カボチャ90グラム、A(はちみつ大さじ1、しょうゆ小さじ1)

 【作り方】<1>カボチャの種を取り、加熱しやすいように皮をむいて2センチ角に切る。皮は完璧にむかなくてもよい<2>耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで500ワットで2分加熱<3>Aを加えて混ぜ、さらに30秒加熱し、2〜3分蒸らす

 

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