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【暮らし】

<クール&ダンディーおやじ塾>ジョギング入門(下) すぐに成果求めず

 中高年でも無理なくジョギングを習慣化して、長続きさせるにはどうしたらよいだろうか。一日に掲載した「上」で、ストレッチをしっかりして体がほぐれたところで、今回はいよいよ実践編だ。

 とはいえ、運動不足でなまった体では、いくらほぐしても長時間走るのはハード。そこで、考えたのは「まずはウオーキングで地ならししてから」。同じ有酸素運動だし、初心者にはちょうどよさそうだ。

 名城公園(名古屋市北区)でランニングスクール「FROG(フロッグ)」を主宰する原田拓さん(33)に、その可否を聞いてみた。すると、「ウオーキングの延長でランニングを始めるのはNGです」と即答。よい方法だと思ったのに、一体なぜか。

 ウオーキングのとき、脚は膝を高く上げての上下運動というよりも、付け根から前後に振る運動になる。なので、かかとで着地しやすい。このとき、かかとに体重が乗るため、膝にも負荷がかかる。さらに、ジョギングとなると両脚が地面から浮いて着地するため衝撃はより大きくなり、このフォームで走ると膝や腰を故障しかねないという。

 では、どんなフォームが望ましいのか。原田さんは「付け根から脚を上げ下げする動き」と話す。いわゆる、階段を上るときのイメージだ。これなら着地がつま先からになりやすく、膝への負荷が小さいという。

 なるほど!と言いたいところだが、日ごろついつい階段を避けてエスカレーターやエレベーターに頼る癖がついた足腰には、結構きつそうだ。そこで、原田さんはこう提案する。まずは「一分走って四分歩く」を休まず一日六セット(計三十分間)行う。歩く速度は散歩程度で構わない。慣れてきたら、「二分走って三分歩く」といった具合に、徐々に走る時間を増やしていく。

 歩く時間が長いうちは消費カロリーも多いとはいえない。でも、「無理をして、すぐやめてしまう人は多いので、少し余裕があるぐらいがちょうどいい。まずは三十分間、立ち止まらず動けるようになるのが目標」。三十分間走り続けられるようになったら、走行距離を延ばしていく。

 走る頻度も一日置きで十分だという。走った後に筋肉痛になると、傷ついた筋線維を修復するために代謝が上がるため、運動しなくてもカロリーは着実に消費されるからだ。走っていてすぐ脚が上がらなくなるようなら、日ごろから駅の階段を小走りで駆け上がるなどのトレーニングが有効だという。

 ただ、日中働いていると、走る時間は朝か夜のどちらかに限られそう。「体を絞りやすいのは、空腹になっている朝。ハードな練習をするなら夜が向いている」と原田さん。ただし、朝は体内が脱水状態で血管が詰まりやすく、低血糖で力も出にくい。走る前にしっかり水分を補給し、バナナなど糖分を取った上で、無理をしない心掛けが大事だ。夜も夕食前に済ませておくと、消化器官への負担が小さくて済むという。

 体をいたわりつつ、マイペースで続ける。「きつい食事制限のような即効性のあるダイエットとは違い、本来はじっくり取り組むもの」と原田さん。「習慣になれば、太る心配はなくなりますよ」と背中を押してくれた。

 すぐに成果が表れなくても投げ出さず、あせらず。そんな器の大きさ、大人の余裕こそが、ジョギングで成果を得るために求められるのだ。 (添田隆典)

◆正しいフォーム

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 膝を高く持ち上げるように脚を上下させ、つま先から着地する。背筋を伸ばして、脚の付け根から前に出すよう意識すると、前進しやすい。

◆誤ったフォーム

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 膝が伸びて脚が一直線になった形でかかとから着地すると、膝や腰に衝撃が伝わりやすい。さらに、前へ進もうと上半身が前のめりになると、腰が引けてしまい、効率よく前に進めない。

 

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