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【暮らし】

家計に響く野菜の代わりに 缶詰や乾物 賢く使って

 ハクサイやダイコンなど、寒さが厳しいこの時期に欠かせない鍋野菜の高値が続き、家計に打撃を与えている。フードコーディネーターで、名古屋大で食と健康を研究する医学博士の伊藤綾香さん(38)は、値段が高い野菜の代わりに、スープやサラダにできる缶詰や乾物を使った料理を提案。特に栄養価が高い「キヌア」という雑穀がお薦めだという。 (細川暁子)

 昨年秋の台風や寒さの影響で、ハクサイやダイコンなどの鍋野菜、キャベツなどのサラダ商材が例年の二倍を上回る値段になっている。

 野菜が高いと鍋料理も敬遠しがちだが、体を温める料理はこの時期に欠かせない。伊藤さんは「トマトソースの缶詰を使った洋風スープがお手軽にできていいですよ」と話す。タンパク質が多く含まれる大豆を使うと、栄養バランスが良く食べ応えも十分。乾燥した大豆を使う場合は一晩水に浸す必要があるが、水煮缶を使っても栄養価はさほど変わらないという。大豆以外にも「ひよこ豆」や「白花豆」でも代用できる。

 「野菜が高いからと買い控えると栄養価が偏ってしまう。乾物や缶詰を賢く使って」と伊藤さん。特にお薦めは南米が原産の穀物キヌアだ。「アワ」などのように雑穀に分類される。マグネシウムや鉄分、ビタミンなどのミネラルが豊富で健康食品としても注目され、スーパーなどで手に入る。

 キヌアはゆでるだけでよく、サラダやスープの具材として使える。プチプチの食感で、味にくせがないのでお年寄りや子どもも食べやすい。サラダには缶詰のコーンなども混ぜると、彩りもよくなる。

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◆たっぷりお豆のトマトスープ 

【材料】(4人分)

大豆(乾燥) 100グラム

牛肩ロース塊 200グラム

黒こしょう 少々

タマネギ 1/2個

イタリアンパセリ 4〜5本

ニンジン 80グラム

オリーブ油 大さじ2

A(ターメリック小1/3、パプリカパウダー小1/3、チリパウダー小1/3)

トマトソース缶 1缶

水 600ミリリットル

トマト 1/2個

塩 小さじ2/3

白こしょう 少々

イタリアンパセリ 少々

【作り方】

<1>大豆は一晩水につけて戻し、軟らかくなるまでゆでる。

<2>牛肉は1.5センチ角に切り、塩少々(分量外)と黒こしょうを振る。

<3>タマネギをみじん切りにして、イタリアンパセリは粗く刻む。ニンジンは4〜5ミリ厚さのいちょう切りにする。

<4>鍋にオリーブ油を入れ、タマネギをじっくりと炒めてイタリアンパセリと(2)とニンジンを加える。

<5>(4)に(A)を加えて炒め、トマトソースと分量の水を入れて煮込む。

<6>(5)に種を取ってすりおろしたトマトと(1)を加え、塩と白こしょうを入れて煮込み、器に盛りイタリアンパセリを散らす。

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◆キヌアのサラダ

【材料】(4〜6人分)

キヌア 1カップ

水 600ミリリットル

キュウリ 1/2本

紫タマネギ 1/8個

ミニトマト 6個

赤パプリカ 1/8個

コーン(缶) 30グラム

イタリアンパセリ 2〜3本

鶏もも肉または、ささみ 80グラム

A(オリーブ油大3、レモン汁大3、塩小1/2、純米酢大1、白こしょう少々)

【作り方】

<1>鍋にキヌアと分量の水を入れて火にかける。沸騰したらふたをし、10分ゆでる。火を止めて2分蒸らし、ざるに上げる。

<2>キュウリは5ミリ角に切り、紫タマネギは3ミリ角に切って水にさらし辛みを取る。

<3>ミニトマトはヘタを取って洗い、一つを8等分に切り、赤パプリカは5ミリ角に切る。イタリアンパセリは粗みじん切りにする。

<4>鶏肉はゆでて、やや大きめの角切りにする。

<5>ボウルに(A)を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。(1)を加えてあえてから手早く冷ます。

<6>(5)のキヌアが冷めてから、(2)〜(4)とコーンを入れてあえ、器に盛る。

 

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