東京自遊大学 すこやかライフ学科

「寝つきが悪い」「眠りが浅く目が覚めてしまう」「熟睡感がない」など、睡眠について悩む人は多いのではないでしょうか。東京自遊大学では、睡眠医学を専門とする東京足立病院の内山 真院長を迎え、すこやかな睡眠につながる紙上講義をお届けします。そして、今日からできる睡眠アドバイスとして、プロダンサーの濵田 有紀さんによるストレッチ法をご紹介。講義を読み、ストレッチを実践していただい方には、修了証書を進呈します!
主催/東京新聞  協賛/ヤクルト本社 首都圏支店

質の良い睡眠をもたらす 心地良い運動

筋肉ではなく、脳? 睡眠と運動の関係

内山真先生

医療法人財団厚生協会
東京足立病院 院長
内山 真先生

東北大学医学部卒業。日本大学医学部精神医学系主任教授を経て、日本大学医学部客員教授、東京足立病院院長。2021年まで日本睡眠学会理事長を務めた。

 睡眠の質が低下すると、心身にさまざまな影響があらわれることがわかっています。高血圧や糖尿病などの生活習慣病につながり、うつ病のリスクも高くなります。それでは睡眠の質を上げるためにはどうすれば良いでしょうか。
 その一つの方法が、適度な運動です。運動習慣のある人は、ない人に比べて、睡眠の質が良いことがわかっていますが、それは運動によって筋肉が疲れるからではなく、脳が疲れるためです。私たちは脳が疲れた分、眠くなるのです。これで脳を休め回復をはかります。
 脳が最も疲れるのが、運動をしている時です。運動に関わる脳の領域は広く、例えば、テニスならボールや相手の位置情報から瞬時に運動指令を出すなど、脳は酷使され、疲労します。但し、ヘトヘトになるまでハードな運動をすると全身がめざめてしまい、寝つきが悪くなることもありますから、日中に適度な運動を心がけましょう。
 “適度な”とは、人それぞれです。性別や年齢、それまでの運動経験や現在の体力などによって異なりますが、“適度な”の目安は、“心地良さ”と言いかえることができます。自分にとって心地良い運動を習慣化すると良いでしょう。

身体と心をほぐす 就寝前のストレッチ

 運動は全身の血行を良くします。そうすると手足の表面が温かくなって、そこから熱を逃す仕組みが働きます。熱が逃げると身体の内部温度が下がり、体と脳は休息に向かいます。私たちが眠い時に手足が温かいと感じるのは、実は活発に熱を逃す仕組みが働いているからなのです。赤ちゃんの手が温かくなると眠気が起こるのは、手の血行が良くなって内部の熱を逃しているのです。手足が冷たい冷え性の人が寝つきにくいのは、血行が不良なため内部の熱を逃がすことがうまくいかないからなのです。
 血流を良くする心地良い運動として、すぐに実践できるのがストレッチです。ストレッチは身体をほぐして血流を良くするだけでなく、精神的な緊張をほぐしリラックスにもつながります。睡眠に悩む人は、就寝前にストレッチを試してみても良いでしょう。また、寝床に入ってなかなか眠れない場合も、一度、寝床を離れてストレッチをしてみてはいかがでしょうか。

おやすみ前に ストレッチでリラックス

 ストレッチには副交感神経を活発にする働きがあり、リラックス効果が期待できます。ご自身の呼吸に意識を向け、普段よりゆっくりと深い呼吸を繰り返しながら行います。ポイントは、無理せず心地良いと感じるところまで。動画もご覧いただけます。おやすみ前にぜひ、心と身体の緊張を解きほぐしましょう。

EXERCISE 1 首のストレッチ(左右1セット)

右手で左のこめかみを抑え息を吸い、吐きながら手の重みでゆっくりと首を横に倒していく。そのまま下を向き、首の後ろを伸ばす。手を放し正面を向き、反対側も同じように行う。

首のストレッチ




EXERCISE 2 肩甲骨のストレッチ(ゆっくり4~5回)

両手を鎖骨の上に置き、息を吸いながら肘を真上に上げていく。息を吐きながらゆっくりと横を通って肘を下ろしていく。呼吸を続けながらゆっくり4~5回繰り返す。

肩甲骨のストレッチ




EXERCISE 3 股関節のストレッチ(ゆっくり呼吸3回)

両脚の裏同士を合わせて、両手で両脚をつかむ。息を吸って吐きながらゆっくりと身体を前に倒していく。背中を伸ばしたまま、無理なく心地良いところまで倒す。そのままゆっくり3回呼吸をしたら、ゆっくりと起き上がる。

股関節のストレッチ




EXERCISE 4 鼠径部のストレッチ(左右1セット)

左脚のつま先と膝の向きを揃え、息を吸って吐きながら右脚を後ろに下げ、ゆっくりと伸ばしていく。そのままゆっくり3回呼吸をしたら、右脚をゆっくり戻す。反対側も同じように行う。

鼠経部のストレッチ




EXERCISE 5 足首のストレッチ~深呼吸(ゆっくり3回ずつ)

仰向けになり身体をリラックスさせる。足首を外側に回し、内側にも回す。次に、足の指でグーとパーを作る。最後に身体をリラックスさせ、ゆっくり目を閉じ、自分の呼吸に意識を向け、ゆっくりと深い呼吸を繰り返す。



足首のストレッチ




2022.7.31(日)まで動画公開中!


<東京自遊大学 すこやかライフ学科> 修了証書を応募者全員に進呈します!

5つの運動を行った感想(30字以上)と必要事項【①郵便番号・住所②氏名③年齢④電話番号】をご記入のうえ、ハガキかインターネットで下記までご応募ください。ご応募いただいた全員に「修了証書」を進呈します。さらに応募者の中から抽選で50名様に「Yakult(ヤクルト)1000」7本パックをプレゼントします。

【応募締切】2022年3月24日(木)必着
【宛先】〈ハガキ〉〒100‐8502(住所不要)東京新聞広告局 広告一部「東京自遊大学」係
    〈インターネット〉下記の応募フォームからご応募ください

※募集は終了いたしました


【当選発表】賞品の発送をもってかえさせていただきます。なお、お送りいただいた個人情報は、修了証書および賞品の発送にのみ使用いたします。
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