<茨食健美 大和沙織のこだわりレシピ> 冷やしモロヘイヤご飯

2019年7月28日 02時00分
 土用に入り、いよいよ夏本番といった暑さになってきました。
 今回は、そんな猛暑を元気に乗り切るため、滋養強壮、疲労回復にも効果がある夏野菜「モロヘイヤ」を使った、ほとんど混ぜるだけの簡単レシピを紹介します。
 モロヘイヤは非常に栄養価が高く、昔々、重病を患っていたエジプトの王様がモロヘイヤで回復したという故事から、アラビア語で「王様の野菜」という意味を持ちます。
 モロヘイヤの特徴はゆでて刻んだり、水と合わさると出てくるぬめりです。このぬめりの正体はムチンで、胃腸の粘膜を保護したり、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロール低下にもひと役買ってくれます。
 他にもβ-カロテン、ビタミンC、E、B群、カリウム、カルシウム、食物繊維などさまざまな栄養が豊富に含まれており、生活習慣病対策やアンチエイジングで注目されている野菜です。
 モロヘイヤの茎は固いので、一般的に葉だけをつまんで使います。さっと塩ゆでして水にさらすことで緑色がきれいに残りますが、あっという間に火が通るので三十秒ぐらいを目安にして、ゆで過ぎには注意が必要です。
 今回のレシピはモロヘイヤをゆでるくらいで、他は混ぜるだけという暑い日にもおっくうになりにくい冷や汁風なレシピです。混ぜるだけなのでお子さん、お孫さんと一緒に作ってみてもいいですね。ごはんにかけるとしていますが、そうめんやそばのめん汁としてもオススメです。ぜひ、ご賞味ください。

◆材料2人分(434キロカロリー)

モロヘイヤ 1袋(葉 50グラム)
牛乳 2カップ
みそ 30グラム
ツナ缶 1缶
絹ごし豆腐 150グラム
白すりごま 大さじ1
ごはん 200グラム
かつお節 適宜
ミョウガ 適宜
大葉 適宜

◆作り方

(1)モロヘイヤは葉だけを摘み、1%の塩水(水3カップに塩小さじ1)を沸かし30秒ゆでて冷水にとり、水気を切ってから細かく刻む。
(2)ボールにみそ、ツナ缶、白すりごまを入れて混ぜ、牛乳を少しずつ入れて混ぜる。
(3)(1)のモロヘイヤを加え、豆腐も崩し入れてざっくりと混ぜる。
(4)ごはんの上にかけ、お好みでかつお節やミョウガ、大葉などを乗せる。
※ツナ缶はノンオイルがオススメ。ノンオイルでない場合には油をしっかり切りましょう。
   ◇
<やまと・さおり> 管理栄養士、料理研究家。1989年、水戸市生まれ。東京農大卒。市内で「お料理教室オムスビ」を開講している。

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