食欲なし、おっくう…でも おいしく栄養補給を 簡単 食べやすいレシピ

2021年7月8日 07時35分

高齢者向けレシピの試作を続ける管理栄養士たち=東京都内で

 歯や入れ歯の具合がいまひとつ。体調が思わしくなくて食欲がわかない−。シニア世代にありがちな日常のひとコマだが、食べずにいると栄養不足で体力が落ちる悪循環に。病気予防や重症化防止などに向け、約一万点のレシピを提供するアプリを運営する「おいしい健康」(東京)の管理栄養士に、簡単に作れておいしく栄養補給ができるメニューを紹介してもらった。 (五十住和樹)
 「個人差はありますが、高齢になると調理がおっくうになり、食べたいものをあきらめがちになる」。大学病院などで給食・栄養管理の仕事をした経験がある管理栄養士杉林沙知子さん(42)は話す。
 要介護状態に陥るきっかけの一つは、フレイル(虚弱)と呼ばれる身体や認知機能が落ちた状態だ。食事面では、かむ、のみ込むなど口腔(こうくう)機能の悪化や低栄養がフレイルの進行を加速する。「だから、口から食べる楽しみをいつまでも持ち続けてほしい」と杉林さん。
 考案したレシピは、一般的に家庭にある材料で簡単に、おいしいものができるよう心を砕いた。電子レンジを活用し、「重いフライパンを持たなくても、思い立ったときに気軽に作れる」のが基本だ。
 一回に食べられる量が減ってくるので、栄養確保も重要だ。特にタンパク質。間食で栄養のあるものを食べるのもいいという。のみ込む力が落ちた人には、食材の自然なとろみを生かすのも工夫のしどころ。「熱を加えたり、野菜の繊維を断つように刻むと食べやすさは変わってきます」
 同社は十二人の管理栄養士が複数のチームに所属し、試作や試食を重ねてレシピ開発をしている。「おいしい健康 シニア」と検索すれば、今回紹介したメニュー以外も見ることができる。

◆タラのさっぱりレンジ蒸し

 電子レンジで簡単に作れる蒸し料理。食欲がないときも大丈夫。軟らかめにすると胃腸に負担をかけない。野菜もたっぷり取れる。
【材料】(1人分)
タラ 80グラム
白菜 1枚弱(80グラム)
ニンジン 1/8本(10グラム)
ショウガ 5グラム
Aぽん酢しょうゆ 小さじ2と1/2
 酒 大さじ2/3
 ごま油 小さじ1/2
小ネギ(小口切り) 2グラム
(1)白菜を食べやすい大きさに切り、ニンジンは長さ4センチの短冊切り、ショウガは千切りに。
(2)タラの皮に、キッチンばさみなどで数カ所切り目を入れる。(電子レンジで加熱する際に破裂するのを防ぐ)
(3)耐熱皿に白菜の芯を敷き、タラを載せる。その上に白菜の葉とニンジン、ショウガを載せて、混ぜ合わせたAをかける。
(4)ふんわりとラップをし、電子レンジ(600ワット)で2分30秒加熱する。
(5)小ネギを載せて出来上がり。
栄養価(1人分)
 エネルギー109キロカロリー、タンパク質15.4グラム、食塩相当量1.1グラム、糖質4.1グラム

◆アジのごまだれ漬け丼

 食べる楽しみを思い出させる季節の一品。香り豊かなシソやごまが、食欲をそそる。ごまが歯に挟まらない工夫も。
【材料】(1人分)
アジ(刺し身用) 1匹の1/3程度(50グラム)
塩 0.2グラム
青ジソ 2枚
焼きのり 1グラム
練りわさび 小さじ1/3
ご飯 150グラム
ごまだれ
 白いりごま 大さじ1強
 A酒 小さじ1
  三温糖 小さじ1/3
  ぽん酢しょうゆ 小さじ1
(1)アジは一口大に切り、塩を振って10分ほどおく。青ジソは千切りにし、水にさらしてペーパータオルなどで水気を切る。
(2)アジの表面に水分が出てきたらペーパータオルでふき取る。
(3)ごまだれは、ごまをすり鉢でねっとりするまですって、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
(4)アジをごまだれに5分ほど漬ける。
(5)丼に温かいご飯を盛り、のりをちぎりながら載せ、アジと青ジソを載せる。わさびを添えて出来上がり。
栄養価(1人分)
 エネルギー369キロカロリー、タンパク質16.4グラム、食塩相当量0.8グラム、糖質56.7グラム

◆シンプル茶わん蒸し

 電子レンジで1人分から作れる、具の入らないシンプルな茶わん蒸し。消化がよいので食欲がなくても食べられる。
【材料】(1人分)
卵 1個
白だし 小さじ1弱
みりん 小さじ1弱
塩 少々
水 110ミリリットル
(1)卵をボウルに割り入れ、白だし、みりん、塩、水を加える。
(2)菜箸を底に付けながら、泡立てないようによく混ぜる。
(3)卵液を茶こしやざるでこして、マグカップに注ぐ。
(4)ラップをふんわりとかぶせ、電子レンジ600ワットで15秒、さらに150ワットで6分加熱する。(軟らかすぎる場合は追加で30秒加熱する)
栄養価(1人分)
 エネルギー86キロカロリー、タンパク質6.2グラム、食塩相当量1グラム、脂質5.1グラム

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