中高年も疲れにくい体に 姿勢改善 「体幹」鍛えよう

2022年4月20日 08時10分
 年齢を重ねると、体が硬くなり、姿勢も悪くなりがちだ。体の幹である「体幹」を正しいバランスや動きに整えれば、姿勢が良くなり、体も疲れにくくなる。東京のパーソナルトレーナー澤木一貴(かずたか)さん(50)=写真=は「筋肉は何歳からでも確実につく。体幹トレーニングを習慣化して姿勢や体の使い方を改善してほしい」と呼び掛ける。 (砂本紅年)
 体幹は、胸や背中、腰回り、腹筋のほか、肩やお尻も含む胴体の部分を指す。澤木さんは整形外科でのリハビリ指導や専門学校講師を経て、個別指導のトレーニングジムを開設。「いつまでも歩ける体でいたい」と、ジムで体幹トレーニングを行う中高年の人は増えているという。
 代表的な体幹トレーニングはスクワットや、うつぶせの状態で前腕と肘、爪先を地面について体を浮かせる「プランク」など。こうしたきつめのエクササイズをいきなり行うと体を痛める可能性もある。澤木さんは「全身の筋肉を少しずつ、バランス良くつけると、いずれ強度の高いエクササイズもできるようになる」と話す。
 中高年から始めても効果は期待できる。静岡県内に住む澤木さんの母(82)も六十歳を過ぎてから徐々に姿勢が悪くなり、体力も衰えた。その後一念発起し、週四回のジム通いを十年以上続けると、姿勢が良くなり、しゃべり方もハキハキするなど活動的になった。

澤木さんの母もスクワットで体幹を鍛えている。重心は下へ、胴体とすねが平行となるように

 澤木さんは、高齢者に薦めたい安全なトレーニングを選び、今月出版した著書「4週間で姿勢がよくなる! スタスタ歩ける! 長寿の体幹トレーニング」(大和書房)で紹介している。レベルは難易度に応じて四段階。今回は座ったり、寝たりしていてもできるレベル1、2の三つのエクササイズを教えてもらった=図。いずれか一つを一日一セット、毎日行うのがいい。正しい姿勢でやれば、少ない回数でも効果が出るという。
 「体幹がしっかりすると、体を正しく使えるようになり、股関節や膝への負担も減る。歩き方が良くなり、階段も上りやすくなりますよ」

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