テレワーク体操 肩凝り、腰痛 手軽にケア

2020年6月2日 08時47分
 新型コロナウイルスを巡る緊急事態宣言が解除された後も、外出を控えたり、テレワークを続けたりする人は少なくない。水分を十分に取ることなく座りっぱなしだと、足の血の巡りが滞って血栓ができやすくなり、エコノミークラス症候群につながる可能性も。また、長時間のパソコンやスマートフォンでの作業は首や肩の凝り、腰痛がつきものだ。手軽にできる体操を紹介する。 (北村麻紀)
 訪れたのは、東京・水道橋の「関節PNF整体 TOKYO腰痛肩こりケアセンター」。院長で、日本大レスリング部の公認トレーナーも務める仮屋崇さん(42)=写真=が勧めるのは、<1>カーフレーズ <2>足の裏側ストレッチ <3>シュラッグ=図=の三種類だ。「運動の苦手な人も無理なくできるし、特別な道具も必要ありません」と話す。
 <1>は「第二の心臓」と呼ばれる、ふくらはぎに効く体操。階段など段差のある場所の端に立って、かかとを少し下げたら軽く勢いをつけ、爪先立ちをして五秒ほど静止。それを五〜十往復繰り返すことで、下半身にたまった血液を心臓に戻しやすくし、足のむくみや血栓を防ぐ。足元を鍛えれば体幹が安定し、腰痛予防にも役立つ。「猫背にならないよう胸を張るのがポイント。壁や手すりにつかまると安全」。最後は、反対にかかとを下げた状態で十五〜三十秒静止し、ストレッチをして終わりたい。
 <2>も足腰の疲労に有効。片足を真っすぐ伸ばし、かかとを食卓などの椅子に乗せたら、爪先を真上に向ける。「ふくらはぎの裏側が突っ張る感じがしたら効いている証拠」と言う。十五〜三十秒静止したら、いったん足を下ろして元の姿勢に。左右とも同じ動きを二、三回繰り返す。気を付けたいのは背筋を伸ばすこと。体が柔らかい人や物足りない人は、体を前に傾けると負荷が増す。この場合も背筋は伸ばしたままだ。
 肩や首の凝りには<3>。胸を張って立ち、両肩を真上でなく斜め後ろに上げる。両肩を背中側で近づけるイメージだ。数秒間キープしたら、斜め前に軽くストンと落とす。長時間のパソコン作業は首や肩が緊張する。さらに、キーボードやマウスを操作すると肩甲骨が上がったままになり、猫背の原因にも。「この運動をすれば、肩周りをスムーズに動かせるようになる」
 三つの体操のポイントは、いずれも一つ一つの動作をゆっくりやること。自信のある人は回数を増やしたり、より負荷をかけたりしてもいい。「動きは単純だが、一通りやると結構疲れる」と仮屋さん。<1>から<3>の最後に首のストレッチ=同=をやると、クールダウンに役立つ。まずは無理せず、つらくならない程度の回数と負荷でやることを心掛けたい。「疲れをその場でケアでき、普段の姿勢も自然に良くなります」
 ◇ 
 体操はユーチューブで公開中。ケアセンターのホームページからリンクで視聴できる。

関連キーワード

PR情報

ライフの最新ニュース

記事一覧