健康は足から ステイホームにエクササイズ 少しずつ続けてみて

2020年6月8日 08時19分

足の健康について話す下北沢病院の久道勝也理事長=世田谷区北沢で

 長いステイホーム生活で足が鈍っていませんか? そんな人のために、全国でも珍しい足の病気の専門病院、下北沢病院(世田谷区)が、歩行機能を維持するための基本的なエクササイズを考案した。歩くのに重要な筋肉を鍛え、体力レベルに合わせ座ったままでもできる。簡単そうに見えて意外ときついので、毎日少しずつ続けてみては。
 歩くために重要なのは脚にある次の四カ所。後脛骨筋(こうけいこつきん)は土踏まずのアーチをつくる筋肉で、機能しないと扁平足(へんぺいそく)になってしまう。前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は足を前に蹴り出す際につま先を上げ、足を着く際には衝撃を吸収する働きがある。下腿三頭筋(かたいさんとうきん)はふくらはぎの筋肉で蹴り出す時に強く働く。血液を心臓に戻すポンプのような役割も果たし、「足の心臓」ともいわれる。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は下半身で一番大きな筋肉で、歩行全体を安定させる働きがあり、転倒予防にも大切だ。
 久道勝也理事長は「この環境下で、外に出ないことの大義名分ができた。今まで以上に意識的に鍛えないと、特にお年寄りは簡単に弱ってしまう」と話す。四カ所以外にも忘れてはいけないのは、足の指を動かす時に使う内在筋(ないざいきん)。体の他の部分にもつながっている大きな筋肉とは違い、足の部分だけにある筋肉で、意識して動かさないと鍛えにくい。
 アスリートらがインターネットで公開するエクササイズは、運動能力が違うと合わない人も多い。下北沢病院では、既に歩行が難しい人への座ったまま編、健康な人向けの標準編、普段からよく運動する人へのチャレンジ編に分け、アキレス腱(けん)伸ばし、かかと上げ、内在筋の鍛錬の三種類の運動を考案した。基本は後脛骨筋を使うが、チャレンジ編では下腿三頭筋もしっかり鍛えられる。
 「歩く動作は医学的、科学的に解明されている。その時にメインになる筋肉、関節の動きを考えたエクササイズ」と久道理事長。もちろん、可能なら外を歩くのも大切だ。足の衰えは万病のもとになる。「コロナで、外を歩かない状態がどのくらいストレスフルなのか、メンタルにも影響するとよく分かったと思う。歩くのはすごく重要」と強調する。
 エクササイズを字幕で解説する動画は「足から健康を支えてゆく 屋内エクササイズ」で検索し、下北沢病院のYouTubeチャンネルで閲覧できる。
 文・神谷円香/写真・佐藤哲也
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