お手軽「レンチン」料理 1人暮らしの高齢者にお勧め

2020年11月4日 07時22分
 1人暮らしの高齢者にとって毎食のご飯作りは負担になりがちだ。「手抜きでもいい。ちゃんと食べて」と呼び掛けるのは、半世紀にわたり料理研究家として活躍する村上祥子さん(78)=写真。マグカップに材料を入れて、電子レンジでチンするだけの「レンチン料理」を同世代に勧めている。 (細川暁子)
 六年前に夫を亡くし、一人暮らしの村上さん。三年ほど喪失感から抜け出せずにいたが、三人の子育てをしながら二十代後半から続けてきたレシピ作りや料理教室の仕事が生きる力になった。九月には新著「料理家 村上祥子式 78歳のひとり暮らし」(集英社)を出版。「私も後期高齢者。三食ちゃんと食べるために、手軽でおいしい料理のアイデアを考えるようになった」と言う。
 村上さんの料理に欠かせないのが電子レンジ。火事の心配がなく、洗い物も少なくて済む。容器にマグカップを使うことで、一人分にちょうどいい量ができる。今回はトマト味のスープ「ミネストローネ」と「肉豆腐」のレシピを紹介。材料の分量は五百ミリリットル程度の大きめのマグカップ用で、カップの大きさに合わせて調整する。
 「作りたくない時や時間がない時に、私も市販の総菜を使うことがある」と村上さん。ただ、市販品は油が多く味が濃いため、レンジで加熱した野菜を加えることを勧める。八宝菜とキャベツ、マーボー豆腐とナスなどを組み合わせて混ぜるといい。
 高齢者は、筋肉のもととなるタンパク質が不足すると、心身が衰える「フレイル」に陥る恐れも。タンパク質を多く含む食材は卵や肉、魚、豆腐、納豆などで、管理栄養士でもある村上さんは「自分への投資だと思って積極的に摂取を」と呼び掛ける。特に鶏胸肉には疲労を和らげたり筋肉の合成を促したりする成分も含まれており、お勧めだ。

◆タンパク質が取れる! マグカップレシピ<

<ミネストローネ>

写真は、いずれも集英社提供

 【材料】 
大豆(水煮)50グラム、小松菜1/2株、タマネギ1/6個、ニンジン3センチ、トマトジュース150ミリリットル、A(顆粒(かりゅう)コンソメ小さじ1/4、塩小さじ1/4、オリーブ油大さじ1)、粉チーズ大さじ1、こしょう少々
 【作り方】 
<1>小松菜は幅1センチのざく切り、タマネギとニンジンはみじん切りにする。マグカップにAを入れ、大豆を加えて絡め、トマトジュースを注いで混ぜ、小松菜、タマネギ、ニンジンを加える
<2>ラップをかけずに電子レンジ600ワットで5分加熱する
<3>粉チーズとこしょうをふる

<肉豆腐>

【材料】
 牛こま切れ肉50グラム、長ネギ1/2本、木綿豆腐200グラム、A(めんつゆ3倍濃縮大さじ1、砂糖大さじ1)
【作り方】
<1>牛肉は5センチに切る。豆腐はマグカップの大きさに合わせて2〜3等分する。長ネギは7〜8ミリの斜め切りに。マグカップに牛肉を入れ、Aを加えて絡める。豆腐を入れ、長ネギを上にのせる
<2>ラップをかけて、電子レンジ600ワットで6分加熱する
<3>マグカップの中から肉を引き出して上にのせる

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