<茨食健美 大和沙織のこだわりレシピ>ハクサイのミートソース 旬の冬野菜で変わり種

2020年11月29日 07時15分
 木々は鮮やかに移り変わり、街中では赤と緑のイルミネーションを見かけるようになりました。寒くなってきたこの時期に食べたい、冬の王道野菜であるハクサイを使った一品をご紹介します。
 ハクサイは寒くなり畑で霜に当たることで甘みが増し、繊維が柔らかくおいしくなる野菜です。鍋や煮物に使うイメージが強いですが、うま味をたっぷり持っているので洋食、中華料理などさまざまなテイストに合います。
 今回はみじん切りにしますが、普段切る際には繊維を断ち切るように葉脈に垂直な向きに切るとさらにうま味が出やすくなります。
 二分の一や四分の一カットのものも売られていますが、丸ごとの方が鮮度や栄養が長持ちします。新聞紙に包んでそれをさらにビニール袋に入れて保存するとさらに長く食べられます。
 丸ごとの場合は、頭の部分がしっかり巻いていてずっしりと重いもの、カットは、切り口が盛り上がっていないものがオススメです。白い部分に時折見られる黒い斑点はポリフェノールなので、気にせず食べてしまって問題ありません。
 サラダ、漬物、あえ物、汁物、煮物、炒め物などほとんどの料理に使えるので、旬の時期にはぜひ丸ごと買って毎日積極的に取りたい野菜です。
 ハクサイはほとんどが水分ですが、風邪の予防に効果的なビタミンCや食物繊維、カリウム、ビタミンB群などが比較的多く入っています。
 今回のミートソースは十分程度で出来るので忙しい時のランチや、半分以上がハクサイのヘルシーなミートソースなので、麺を控えめにして遅い時間の夕飯にするのもオススメです。
 ご飯にのせてミートソース丼にしたり、焼いた厚揚げにのせておつまみにしたり、オムレツの中身にして朝食にしたりとアレンジ自在。ぜひ作ってみてください。

◆1人当たり572キロカロリー 塩分3.2グラム

スパゲティ 80グラム
豚ひき肉 80グラム
ハクサイ 100グラム
しょうゆ 小さじ2弱
みりん 小さじ2
ケチャップ 小さじ2
中濃ソース 小さじ2

◆作り方

(1)ハクサイはみじん切りにする。
(2)フライパンを中火で温め、豚ひき肉、ハクサイを入れて炒める。
(3)火が通ったらしょうゆ、みりん、ケチャップ、ソースを加え、汁気が飛ぶまで混ぜながら煮絡める。
(4)3カップ(600ミリリットル)の湯を沸かし、塩小さじ1(分量外)を加えてスパゲティを表示時間通りにゆでる。
(5)スパゲティを皿に乗せ、その上に(3)を乗せる。
<やまと・さおり> 管理栄養士、料理研究家。1989年、水戸市生まれ。東京農大卒。市内で「お料理教室オムスビ」を開講している。

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