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【暮らし】

夏を乗り切る「サラダめし」 旬の野菜で、お手軽に

 暑くなって体に疲労がたまってくると、食事が簡単になって栄養バランスが崩れがち。そんなときは、たっぷりの野菜と肉をご飯に載せた愛知県発のご当地グルメ「あいち サラダめし」がお薦めだ。さまざまにアレンジして、健やかに夏を乗り切ろう。 (出口有紀)

永井千春さん

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 キュウリ、ニンジン、ミニトマトなどをご飯に載せ、肉みそと目玉焼きもトッピング。彩り豊かなこの一皿がサラダめしの基本形。

 製造業のイメージが強い愛知県だが、全国有数の野菜の産地でもある。しかし、二〇一六年の厚生労働省の調査で県民の野菜の摂取量は、全国でも下位に低迷。その状況を改善しようと昨年八月、県内の野菜生産者や企業などがプロジェクトチームをつくり、考案したのがサラダめしだ。

 サラダめしのルールは四つ。(1)愛知県民になじみ深い「赤みそ」で味付けした肉みそを加える(2)豆や雑穀、野菜でかさを増やし、食べ応えを出す(3)卵を使う(4)マヨネーズやドレッシングで仕上げる。「これらを守れば、どんなスタイルでもいい」。チームの一員で、野菜ソムリエで管理栄養士でもある永井千春さん(34)=愛知県碧南市=は話す。

 野菜の種類や量はお好み次第だが、永井さんは、野菜の色と旬を意識するといいという。「トマトのリコピンといった栄養素には色素があり、彩りよく盛れば、体に必要な栄養が取れる。旬の野菜には季節に合わせ、体を冷やしたり、温めたりする効果がある」

 野菜は切って盛るだけだが、朝、お弁当を作った時に余分にトマトなどを切っておけば、すぐに使える。肉みそも作り置きして、保存しておくと楽だ。

 野菜のボリュームが気になる場合は、ゆでたり、塩もみしたりすると、かさが減る。肉みそにカレー粉を混ぜたり、ご飯を酢飯にしたりと工夫しても楽しい。「一日に必要な野菜摂取量は三百五十グラム。でも、できる範囲で、普段よりちょっと多めにとる感覚でいい」

 プロジェクトのホームページ(「あいち みんなのサラダ」で検索)では、家庭向けのレシピも紹介している。

◆台湾ラーメン風

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【材料】(2人分)

ご飯 200グラム

キャベツ 3枚

モヤシ 100グラム

キュウリ 1本

青ジソ 2枚

塩 小さじ6分の1

肉みそ(豚ひき肉160グラム、ショウガ1かけ、ニンニク1かけ、赤みそ大さじ2、砂糖大さじ1)

シーザーサラダドレッシング 適量

半熟卵 2個

【作り方】

<1>キャベツはせん切りにし、塩をふり、水気をきる。キュウリは斜め薄切りにして、せん切りにする。モヤシはゆでて水にとり、水気をきる。

<2>耐熱容器に豚ひき肉、みじん切りにしたショウガとニンニク、赤みそ、砂糖を入れて、ラップをかけ、レンジ(500W)で約1分30秒加熱した後に混ぜる。これを3回繰り返す。

<3>器にご飯を敷き、(1)の野菜、肉みそ、青ジソ、半熟卵の順にのせ、ドレッシングをかける。

◆ピリ辛肉みそと彩り野菜

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【材料】(2人分)

ご飯 200グラム

キュウリ 1本

キャベツ 1枚半

プチトマト 6個

ニンジン 3分の1本

紫タマネギ 4分の1個

スプラウト(ブロッコリー) 適量

卵 2個

サラダ油 適量

肉みそ(豚ひき肉150グラム、ニンニク1かけ、赤唐辛子1本、トウバンジャン小さじ1、<A赤みそ大さじ1、鶏がらスープ顆粒(かりゅう)小さじ1、水50ミリリットル>)

ごま油 小さじ1

ソース(コチュジャン小さじ3分の2、マヨネーズ小さじ2)

【作り方】

<1>キュウリとキャベツは1センチの角切り、プチトマトは4等分のくし形切りにする。ニンジンは皮をむき、2ミリ幅のせん切りにする。紫タマネギは薄切りにし、水にさらして水気をきる。スプラウトは根元を切り落とす。

<2>ニンニクは粗みじん切りにする。赤唐辛子は、水でもどして種を取り、輪切りにする。フライパンにごま油、ニンニク、赤唐辛子、トウバンジャンを入れて熱し、香りが立ったら、豚ひき肉を入れて炒める。豚ひき肉の色が変わったら、Aを加えて汁気が少なくなるまで炒める。

<3>目玉焼きを作る。

<4>ソースの材料を混ぜ合わせる。

<5>2つの器にご飯を敷き、それぞれソースの4分の1量をかけ、野菜を彩りよく並べ、中央に肉みそ、目玉焼きの順でのせ、ソースの4分の1量をかける。

 

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